Гиподинамия: как бороться с малоподвижным образом жизни

Что такое гиподинамия

Гиподинамия — это состояние, при котором наблюдается низкий уровень физической активности, что приводит к недостаточному движению и, как следствие, ослаблению мышечной деятельности.

Малоподвижность стала настоящей эпидемией, так как проводят значительную часть дня сидя.

Комментарий врача:

Белов Дмитрий Сергеевич

Врач-терапевт

Стаж работы: 18 лет

Причины этого нарушения разнообразны: малоподвижная работа, ограничение в движении из-за инвалидности или привычки, например, просмотр ленты в социальных сетях в качестве отдыха.

Малоподвижный образ жизни подразумевает недостаток регулярной нагрузки, гиподинамия же предполагает не только отсутствие организованных упражнений, но и малые объёмы основных движений в день. То есть, человек может не заниматься спортом, однако при этом вести активную жизнь, например, гулять вечерами, в выходные устраивать походы или много двигаться во время работы. Лицо с гиподинамией же выполняет минимальные физические действия даже в быту [1].

Симптомы гиподинамии

Симптомы зависят от тяжести состояния, но наиболее распространённые из них включают:

• устойчивое чувство усталости, низкий уровень энергии;
• боль в мышцах и суставах;
• увеличение массы тела или ожирение;
• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы;
• одышка, снижение выносливости;
• депрессивные состояния, ухудшение психического здоровья;
• бессонница или сонливость;
• сбой менструального цикла у женщин или эрекцией у мужчин;
• ослабление мышц, увеличение риска переломов;
• частые головные боли;
• ухудшается память, концентрация внимания;
• бледность, сухость кожи, а также появление целлюлита и преждевременных морщин.

В нашей клинике мы часто наблюдаем, как пациенты с гиподинамией сталкиваются с атрофией мышц. Сердечно-сосудистая система также страдает, так как сердце теряет эффективность, что может вызвать гипоксию органов и тканей.

Причины гиподинамии

Общество сталкивается с разными социальными, экономическими факторами, способствующими гиподинамии. Урбанизация и глобализация привели к высокому уровню механизации труда.

Экономические условия, например, необходимость работать в сидячем положении влияет на показатель активности, а финансовые ограничения затрудняют доступ к спортзалам. Работники часто не могут делать перерывы для разминки. Это приводит к ухудшению осанки, болям в спине и шее [2].

Появление смартфонов увеличивает малоподвижность.

Факторы риска гиподинамии

Гиподинамия обычно возникает не из-за лени или недостатка желания заниматься спортом. Часто патологии способствуют внешние условия. Есть группы риска, более подверженные этому расстройству [3].

1. Офисные работники. Работа в офисе требует продолжительного сидения. Сотрудники часто не встают со своих мест 8–10 часов в день, что негативно сказывается на их здоровье.
2. Студенты. Современные студенты проводят день на занятиях, обычно в сидячем положении. Нехватка времени на движение из-за учебной нагрузки усугубляет состояние.
3. Таксисты. Профессия требует продолжительного сидения, что сводит на нет преимущества от периода подвижности.
4. Пожилые люди. С возрастом уровень активности часто снижается из-за ухудшения здоровья и физической силы, что делает пожилых людей уязвимыми к гиподинамии.
5. Люди с ограниченными возможностями. Проблемы с мобильностью и недостаток поддержки могут стать серьёзными преградами для регулярных упражнений.
6. Специалисты, работающие удалённо. Сотрудники проводят много времени дома, ограничивая своё движение. Отсутствие рабочего пространства и режима приводит к ещё большей малоподвижности.

Эти группы людей часто сталкиваются с обстоятельствами, способствующими развитию гиподинамии, и требуют повышенного внимания.

Последствия гиподинамии

Если не предоставлять необходимое лечение, со временем мышечная слабость и нарушения кровообращения, вызванные недостатком физической активности, приводят к более серьёзным заболеваниям [4].

Таблица 1. Осложнения гиподинамии.

Важно внедрять в повседневную жизнь регулярные тренировки, а также заниматься профилактикой малоподвижности, прежде чем та приведёт к серьёзным патологиям.

Методы борьбы с гиподинамией

Основной способ снижения риска гиподинамии — это движение. Пешие прогулки, бег, плавание, занятия в фитнес-зале существенно улучшают физическую форму.

Даже простая ежедневная зарядка или обычные растяжки положительно скажутся на состоянии, улучшая циркуляцию крови и повышая общий уровень энергии.

Комментарий врача:

Белов Дмитрий Сергеевич

Врач-терапевт

Стаж работы: 18 лет

Опыт нашей клиники демонстрирует, что внедрение простых видов подвижности становится первым шагом к активной жизни. Например, один из наших пациентов начал с регулярных 20-минутных прогулок и поэтапно увеличил нагрузку до занятий в спортзале.

Прогулки

Регулярные прогулки на свежем воздухе, даже в течение 20–30 минут в день, могут значительно улучшить самочувствие.

Начав с небольших дистанций, можно постепенно увеличивать их, сочетая прогулки с разными маршрутами, чтобы избежать монотонности, сохранить мотивацию и сделает процесс более интересным.

Силовые тренировки

Основные силовые упражнения, такие как отжимания, приседания, упражнения с собственным весом, эффективны для укрепления мышц. Начинать можно с лёгкого веса, постепенно увеличивая нагрузку, что позволит достичь результатов без переутомления.

Занятия спортом позитивно влияют на психическое здоровье. Нейромедиаторы эндорфины часто называются «гормонами счастья», вырабатываются во время занятия спортом.

Рекомендации по включению движений в повседневную жизнь

Если у пациента нет времени или желания ходить в спортзал, можно начать с небольших изменений.

1. Небольшая разминка. Короткие перерывы на разминку улучшают кровообращение, снижают усталость. Даже 5–10 минут могут существенно повысить уровень энергии.
2. Прогулки до работы. Можно пройтись 1–2 остановки пешком. Это простое изменение увеличит общий объём активности.
3. Самостоятельные покупки. Доставка — это удобно. Но поход за покупками в магазин пешком позволит не только увеличить нагрузку, но и разнообразить повседневную рутину. Тем более это действие не требует серьёзной физической подготовки.
4. Активные игры. Занятия с детьми или домашними животными помогут наладить активность и весело провести время.

Вместо лифта лучше подниматься по лестнице. Полезно создать план тренировок, записывать свои достижения. Это позволит следить за прогрессом и оставаться мотивированным. Приложения или фитнес-браслеты помогут визуализировать результаты.

Влияние режима сна

Неправильный режим сна или недостаток могут стать причиной хронической усталости, снижения когнитивных функций и общего ухудшения самочувствия. Рекомендуется придерживаться одинакового времени засыпания и подъёма каждый день.

Комментарий врача:

Белов Дмитрий Сергеевич

Врач-терапевт

Стаж работы: 18 лет

Для взрослых оптимальная продолжительность сна — 7–9 часов.

Правильное питание

Рекомендуется употреблять фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, источники белка (рыба, мясо, бобовые) и полезные жиры (орехи, авокадо, масла). По отзывам наших пациентов, изменения в питании повышают бодрость.

Следует избегать избыточного приёма сахара, а также обработанных продуктов. Они приводят к резким изменениям уровня сахара в крови, что, в свою очередь, вызывает усталость.

Важно поддерживать водный баланс, пить много жидкости, поскольку обезвоживание способствует утомляемости.

Комментарий врача:

Белов Дмитрий Сергеевич

Врач-терапевт

Стаж работы: 18 лет

Медикаментозная коррекция

Медикаментозные методы необходимы для коррекции заболеваний, возникших на фоне гиподинамии. Например, пациенту с лишним весом, вызванным длительным малоподвижным образом жизни, сложнее быть активным по сравнению с человеком нормального веса.

Важно учитывать психоэмоциональное состояние пациента. «Человек в депрессии часто не находит мотивацию для тренировок, поэтому помощь психолога или психотерапевта становится крайне необходимой.

Комментарий врача:

Белов Дмитрий Сергеевич

Врач-терапевт

Стаж работы: 18 лет

Клиническая практика нашей клиники демонстрирует, что комплексный подход к восстановлению физической активности пациентов предполагает как медицинскую коррекцию, так и изменения в режиме сна, питания.

Как капельницы помогают при гиподинамии

Капельницы для восстановления после гиподинамии — эффективное дополнение к лечению. Они обеспечивают организм веществами для восстановления энергоресурсов.

Капельницы, содержащие специальные растворы, способствуют улучшению циркуляции крови, увеличению объёма. Они снабжают ткани кислородом и питательными веществами, а также активизируют процессы энергетического метаболизма, нормализуя работу органов и систем.

После физических нагрузок или в периоды умственного переутомления капельницы помогают быстро восстановить силы. Благодаря вводу витаминов, минералов и других полезных веществ именно в кровь, пациенты отмечают улучшение самочувствия, снижение чувства усталости, восстановление энергии.

Таблица 2. Примеры капельниц, помогающих при гиподинамии.

Капельницы обладают высокой биодоступностью, то есть активные вещества быстро усваиваются организмом. Они обходят пищеварительный тракт, из-за чего исключены проблемы с усвоением, присущие таблеткам.

Профилактика гиподинамии

Для предотвращения гиподинамии и поддержания организма в оптимальном состоянии нужно соблюдать несколько рекомендаций:

• стремитесь к минимуму 150 минут умеренной активности в неделю [5];
• пройдите диагностику у врача, возможен недостаток витаминов или заболевания, влияющие на их усвоение;
• делайте паузы каждые 30–60 минут работы, чтобы размяться;
• ходите пешком или катайтесь на велосипеде вместо автомобиля, выходите на 1–2 остановки раньше на общественном транспорте;
• обеспечьте разнообразное и питательное меню;
• выбирайте активные формы досуга, например, походы или экскурсии с друзьями.

Да, активный образ жизни — ключевой метод профилактики гиподинамии. Но люди часто не могут выделить время для спорта из-за насыщенного графика. Тем более важно находить способы двигаться, например, выбирая лестницу вместо лифта или делая небольшие перерывы для разминки на работе.

Отвечаем на ваши вопросы

Какое воздействие оказывает гиподинамия?

Расстройство приводит к ухудшению обмена веществ, увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, гипертония, инфаркты), метаболического синдрома. Это состояние также связано с высокими шансами на развитие диабета 2 типа. Снижается мышечная сила, плотность костей, ухудшается гибкость, координация движений, что повышает вероятность травм. На психическом уровне появляется тревожность, депрессия.

Какие признаки гиподинамии?

Распространённые симптомы включают постоянную усталость, низкий уровень энергии, боли в мышцах и суставах, увеличение массы тела, ожирение, снижение физической силы, учащённое сердцебиение, повышение давления, ухудшение психического здоровья, а также общую слабость и замедленную реакцию.

Почему появляется гиподинамия?

Современный образ жизни, предполагающий много часов, проведённых за компьютером или телевизором, а также работу в офисе, способствует возникновению гиподинамии. Недостаток мотивации или интереса к физической активности, также участвует в развитии этого состояния. Здоровье и возраст могут ограничивать подвижность, особенно у людей с хроническими заболеваниями.

Сколько времени нужно, чтобы улучшить физическую активность и избежать гиподинамии?

Рекомендуется уделять умеренной физической нагрузке как минимум 150 минут в неделю (20 минут в день), что можно распределить на короткие тренировки.

Может ли гиподинамия возникать у детей?

Да, расстройство может возникать и у детей, особенно из-за увеличения времени, проводимого за экранами (телевизоры, компьютеры, мобильные устройства) и недостатка физической активности. Важно поощрять детей к игре на улице и занятиям спортом.

Есть ли особые рекомендации для офисных работников?

Рекомендуется регулярно вставать, делать перерывы для разминки, использовать столы для стоячей работы и планировать физическую активность вечером.

Что делать, если у меня уже есть симптомы гиподинамии?

Если вы замечаете у себя симптомы, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту по физиотерапии. Они помогут разработать программу тренировок, соответствующую вашему состоянию здоровья и целям.

Используемая литература

1. Thivel D, Tremblay A, Genin PM, Panahi S, Rivière D, Duclos M. Physical Activity, Inactivity, and Sedentary Behaviors: Definitions and Implications in Occupational Health. Front Public Health. 2018 Oct 5;6:288. doi: 10.3389/fpubh.2018.00288. PMID: 30345266; PMCID: PMC6182813.
2. Kallings LV, Blom V, Ekblom B, Holmlund T, Eriksson JS, Andersson G, Wallin P, Ekblom-Bak E. Workplace sitting is associated with self-reported general health and back/neck pain: a cross-sectional analysis in 44,978 employees. BMC Public Health. 2021 May 6;21(1):875. doi: 10.1186/s12889-021-10893-8. PMID: 33957889; PMCID: PMC8101162.
3. Rey-Brandariz J, Rial-Vázquez J, Varela-Lema L, Santiago-Pérez MI, Candal-Pedreira C, Guerra-Tort C, Ruano-Ravina A, Pérez-Ríos M. Sedentary behavior and physical inactivity from a comprehensive perspective. Gac Sanit. 2023 Dec 5;37:102352. doi: 10.1016/j.gaceta.2023.102352. PMID: 38056139.
4. Biolo G, Ciocchi B, Stulle M, Piccoli A, Lorenzon S, Dal Mas V, Barazzoni R, Zanetti M, Guarnieri G. Metabolic consequences of physical inactivity. J Ren Nutr. 2005 Jan;15(1):49-53. doi: 10.1053/j.jrn.2004.09.009. PMID: 15648007.
5. Oja P, Titze S. Physical activity recommendations for public health: development and policy context. EPMA J. 2011 Sep;2(3):253-9. doi: 10.1007/s13167-011-0090-1. Epub 2011 Jun 8. PMID: 23199160; PMCID: PMC3405391.

Оцените статью:

Поделитесь статьей: